Bu yılda hicri takvimin 9. Ayı olan ramazanda dünyada milyonlarca Müslüman dini vecibelerini yerine getirmek için oruç tutacaklar. Ramazan ayında günlük beslenme şeklimiz tamamen değişir ve hemen uyum sağlanması gerekir. Bu da ancak yeterli ve dengeli beslenme ile mümkündür. Normal günlerde 4-6 öğün tüketirken ramazan da öğün sayısı 2 ye düşmektedir. Ancak ramazanda da öğün sayısını 3-4 e çıkarmak mümkündür.
Uzun süreli açlık sebebiyle doğru besin tercihi sağlığımız açısından elzemdir. Aksi takdirde yanlış besin tercihi ve yanlış beslenme çeşitli hastalıklara sebep olabilir. Peki ramazanda doğru beslenme ne olmalıdır?
İlk olarak iftarla başlayalım. Uzun süreli açlık ve susuzluktan sonra oruç hurma ile açılmalıdır. Çünkü hurma kan şekerini çabuk yükseltip çabuk düşüren glikoz yerine gün boyu düşen kan şekerinin yavaş yavaş yükselmesini ve yavaş yavaş düşmesini sağlayan fruktozu (meyve şekeri) yüksek oranda içerir. Gün boyu düşen kan şekerini kontrol eder. Ayrıca fruktoz karaciğer tarafından kullanılır ve daha sonra beyne gönderilir. Hurma ile düşen şekeri dengeledikten sonra kaybedilen sıvının yerine koyulması önemlidir. Ancak bardaklarca su içmekte doğru değildir. İftarda içilen 1 bardak ılık su hem sıvı dengesi için hem de oruç dolayısı ile meydana gelebilecek kabızlık probleminin de önlenmesinde önemlidir. Suyun ardından 1 kase çorba ve 1 dilim kepekli ekmek tüketip 15-20 dakika ara verilmelidir. Çünkü yediklerimizin sinyali beyne ancak 15-20 dakika içerisinde ulaşır. Böylece bu süreden sonra açlık hali azalır ve daha az yemek ile doyulur.
Ana yemeğimiz ise protein ve karbonhidrat ağırlıklı, az yağlı olmalıdır. Ana yemeklerde hamur işleri, kızartmalar ve çok yağlı ve salçalı yemekler değil, az yağlı etle veya tavukla yapılmış sebze yemekleri tercih edilmelidir. İftarda olmazsa olmaz diğer şeylerde salata ile yoğurt, cacık ve ayrandır. Salata ramazanda barsak problemleri yaşamamamız için, yoğurt ise protein içeriğinden dolayı kan şekerinin kontrolü için önemlidir. İftarda ramazan ayının simgesi olan ramazan pidelerinden de avuç içi büyüklüğünü geçmemek şartı ile tüketilebilir. Ramazan kültüründe iftarın olmazsa olmazlarından birisi de tatlıdır. Ramazanda düşen kan şekeri ile tatlı vazgeçilmezimiz olabilmektedir. Tatlı tercihinin ramazan tatlısı olarak da bilinen güllaç, sütlaç gibi sütlü tatlılardan veya yaz aylarının vazgeçilmezi olan sade dondurmadan yana kullanmamız gerekir. Tatlı yemekten en az yarım saat sonra küçük porsiyonlarda tüketilmelidir.
Öğün sayısını artırmaktan bahsetmiştik. Bu nedenle teravih sonrasına denk gelen bir ara öğün yapılmalıdır. Bu öğünde en güzel tercih ise meyvedir.
Son öğün olan sahurda ise yenilenlere ayrıca dikkat edilmelidir. Ayrıca akşamdan yemek yiyip yatılmamalı, mutlaka sahura kalkılmalıdır. Zaten uzun olan oruç süresini 3 saat daha artırmak kan şekeri ve tansiyonun düşmesine neden olur. Sahurda daha çok protein ve yağı doğal olarak içeren besinler (yumurta, ceviz) tercih edilmelidir. Çünkü protein ve yağı beraber içeren besinler daha tok tutucudur. Sahurda hamur işi gibi yağlı ve ağır besinler değil, kahvaltılık tercih edilmelidir. Çünkü sahurdan sonra uyku döneminde alınan yağlar depo edilir bu da kilo alımına ve hastalıklara neden olur. Sahurda şekersiz yapılmış komposto tüketimi gün içerisinde susuzluğa iyi gelecektir. Ayrıca üzerine 1 çay kaşığı tarçın serpilmiş bir su bardağı yoğurtta gün içerisinde hem tok kalmayı sağlayacak hem de kan şekerinin düşmesini engelleyecektir. Tabi ki sıvı kaybının fazla olduğu bu sıcak günlerde sahurda su tüketimi de çok önemlidir. Unutulmamalıdır ki su dışındaki içecekler vücuttan daha fazla su kaybedilmesine neden olur. Bu nedenle sahurda ve iftarda çay, kola gibi içecekler değil su tercih edilmelidir. Ayrıca ramazanda kilo almamak için iftardan 2 saat sonra yapılacak 30 dakikalık yürüyüş hazmı da kolaylaştırarak barsak problemleri yaşanmasına da engel olacaktır.
Özet olarak, sağlıklı bir ramazan geçirmek için: öncelikle öğün sayısı 3-4 olmalı, oruç mümkün olduğunca hurma ile açılmalıdır. Salata ve meyve tüketimi unutulmamalı, iftarda ve sahurda hafif yemekler tercih edilmeli ve aşırı yenmemelidir. 2 - 2,5 litre su tüketilmeli, iftardan 2 saat sonra 30 dakika kadar evde egzersiz yapılmalıdır.
Hayırlı Ramazanlar…
Uzm. Dyt. Burcu Çavdar